Hasta ahora, cada artículo de Longevidad Saludable 360 te daba el contexto científico: por qué la proteína importa más a partir de los 40, por qué la fibra es la gran olvidada de la dieta occidental, por qué la creatina es de los pocos suplementos con evidencia sólida. Lo que faltaba era la parte personal: cuánto necesitas tú, exactamente, con tu peso, tu edad y tu actividad.
Por eso estrenamos una nueva sección de calculadoras: seis herramientas interactivas, gratuitas y sin registro, que traducen las fórmulas de referencia en un número concreto para tu caso — y en varios datos interesantes alrededor de ese número.
Cómo funcionan
Cada calculadora vive en su propia página, se actualiza al instante mientras cambias tus datos, y no envía nada a ningún servidor: todo el cálculo ocurre en tu navegador. Puedes entrar directamente en /calculadoras/ y elegir la que necesites, o seguir los enlaces de este artículo.
1. Calorías diarias (TDEE)
La calculadora de calorías usa la ecuación de Mifflin-St Jeor —la más utilizada en literatura clínica actual, más precisa que fórmulas antiguas como Harris-Benedict— para estimar tu gasto energético total según tu sexo, edad, peso, altura y nivel de actividad. Después ajusta el resultado según tu objetivo y reparte las calorías en proteína, carbohidratos y grasas.
Ejemplo real: un hombre de 42 años, 78 kg y 175 cm, con actividad moderada (3-5 días de ejercicio a la semana), tiene un metabolismo basal de 1.669 kcal y un gasto total de 2.587 kcal al día — un 55% por encima de su metabolismo basal solo por moverse. Si su objetivo es mantener el peso, esas 2.587 kcal se convierten en su cifra objetivo, con unos 125 g de proteína, 341 g de carbohidratos y 80 g de grasa al día.
2. Proteína diaria
La calculadora de proteína no se queda en el gramaje: lo traduce directamente a alimentos reales sobre tu plato — pechuga de pollo, huevos, yogur griego, lentejas, salmón— y te dice cuántas porciones de cada uno necesitarías para llegar a tu objetivo.
Ejemplo real: esa misma persona de 78 kg, en modo mantenimiento (1,4 g/kg), necesita 109 g de proteína al día. Repartidos en 4 comidas, son unos 27 g por toma — el equivalente, por ejemplo, a una pechuga de pollo mediana en una comida y un par de huevos más un yogur griego en otra.
3. Fibra diaria
La mayoría de personas en dietas occidentales comen solo 15-18 g de fibra al día, muy por debajo de lo recomendado. La calculadora de fibra calcula tu objetivo según edad y sexo (38 g para hombres hasta 50 años, 25 g para mujeres hasta 50, con objetivos algo menores a partir de esa edad) y te muestra exactamente cuánta avena, lentejas, aguacate, manzana, brócoli o chía necesitas para cerrar la diferencia.
Ejemplo real: si hoy comes 18 g de fibra y tu objetivo son 38 g, te faltan 20 g — que puedes cubrir, por ejemplo, con 2 raciones de avena en copos, o con una combinación más repartida de lentejas, aguacate y fruta a lo largo del día.
4. Creatina
La calculadora de creatina compara las dos formas de empezar a suplementarte: con fase de carga (dosis más alta durante unos días para saturar rápido los depósitos musculares) o yendo directo a la dosis de mantenimiento. Ambas llegan al mismo sitio, solo cambia la velocidad.
Ejemplo real: para 78 kg, la fase de carga son unos 23 g/día repartidos en 4 tomas durante 6 días, frente a una dosis de mantenimiento de 3,5 g/día que satura los depósitos musculares en unas 3-4 semanas sin carga previa.
5. Hidratación
La calculadora de hidratación va más allá del mito de “los 8 vasos al día”: calcula tu objetivo según tu peso, tus minutos de ejercicio diario y si vives en un clima templado o caluroso, y separa cuánto de ese total ya viene de la comida.
Ejemplo real: para 78 kg con 30 minutos de ejercicio diario en clima templado, el objetivo son unos 3 litros al día, de los cuales aproximadamente 2,4 litros deberían venir de líquido bebido directamente (el resto ya llega con la fruta, la verdura y las comidas).
6. Frecuencia cardíaca objetivo
La calculadora de frecuencia cardíaca usa la fórmula de Karvonen, que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo —más precisa que el clásico “220 menos tu edad”— para calcular tus 5 zonas de entrenamiento, desde recuperación activa hasta máximo esfuerzo.
Ejemplo real: con 42 años y una frecuencia cardíaca en reposo de 62 lpm, la Zona 2 (quema de grasa y base aeróbica, la que más se asocia con longevidad cardiovascular cuando se entrena en ella la mayoría del tiempo) queda entre 132 y 144 lpm.
Empieza por la que más te interese
No hace falta usar las seis a la vez. Si solo te llevas una cosa de este artículo, que sea esta: elige la calculadora que más se conecte con algo que ya estás intentando mejorar —perder grasa, ganar músculo, cuidar el intestino, entrenar mejor— y úsala como punto de partida real, no como una cifra genérica sacada de una app cualquiera.
Puedes verlas todas juntas en /calculadoras/.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico personalizado.
